Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Επειδή τον τελευταίο καιρό πολλά καμπανάκια χτυπάνε ήταν επιτακτική ανάγκη να κάνω ένα τέτοιο άρθρο για αυτές που το σκέφτονται ακόμα....! Παλιά όταν μια έμενες έγκυος σε αντιμετώπιζαν σαν άρρωστη, ανήμπορη και απαγορευόταν δια ροπάλου κάθε μορφή κίνησης που μπορεί να φαινόταν σαν γυμναστική. Ντάξει φτάνει όμως 2018 έχουμε (για λίγο ακόμα) οπότε τέτοιες νοοτροπίες καλό θα ήταν να είναι στην άκρη εκτός και αν θέλουμε να τεμπελιάσουμε 😀  Άρα τώρα που έγινε το μοιραίο τι θα κάνεις; Αν όλα είναι good και έχεις το Ok από το γιατρό σου GET UP, STAND UP !

Ένα θα σου πω, η εικονιζόμενη τύπισσα λύσσαξε να αγωνιστεί κανονικά στο άθλημά της παρ' όλο που ήταν έγκυος!

   Η γυμναστική γενικά ασκεί το σώμα, δίνει τη δυνατότητα σ’ αυτό να αποκτήσει ελαστι­κότητα, στέρεους μυς , εύκα­μπτες αρθρώσεις. Βοηθάει στη σωστή στάση του σώ­ματος, στη μείωση του επιπέδου της χο­ληστερίνης και του κινδύνου καρδιακής νόσου. Η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί ανα­πόσπαστο κομμάτι της καθημερινής δρα­στηριότητας του ανθρώπου σ’ όλες τις ηλικίες και τις φάσεις της ζωής του. Το ίδιο ισχύει και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αφού μετά από έρευνες έχει αποδειχτεί ότι η άσκηση είναι ευεργετική όχι μόνο για την εγκυμονούσα αλλά και για το έμβρυο εφόσον φυσικά δεν υπάρχουν επιπλοκές. 

    Τα οφέλη της άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολλά. Βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική λειτουργία της, περιορίζεται η αύξηση βάρους, μεταβάλλεται η αγγειακή λειτουργία μέχρι και τη γέννα, για να προστατευτεί ή μέλλουσα μητέρα από το stress. Με την ενδυνάμωση των μυών ελαχιστοποιούνται οι πόνοι στη μέση και στη πλάτη, βελτιώνεται η αντοχή, η ψυχολογία της εγκυμονούσας και σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη της κύησης ρυθμίζεται ευκολότερα η τιμή του σακχάρου. 

    Η ιδανική περίπτωση είναι η μέλλουσα μητέρα να γυμνάζεται πριν από την εγκυμοσύνη, αλλά ακόμα και αν δεν ισχύει αυτό η άσκηση  ενδείκνυται σε όλες τις περιπτώσεις χωρίς ιατρικό περιορισμό και επιπλοκές. Ανάλογα το επίπεδο της κάθε ασκούμενης μπορεί είτε να συνεχίσει το άθλημα με το οποίο ασχολούνταν πριν την εγκυμοσύνη, σε χαμηλότερους ρυθμούς, είτε εάν ξεκινάει τώρα κάποιας μορφή άσκησης, να βρει αυτό που της ταιριάζει. Το βασικό και στις δύο περιπτώσεις είναι να ‘’ακούει’’ το σώμα της, να ξεκουράζεται και να καταναλώνει αρκετό νερό κατά τη διάρκεια.  

Η πιο απλή μορφή άσκησης είναι το περπάτημα σε χαλαρό ή ακόμα και σε ζωηρό ρυθμό ανάλογα το αθλητικό ιστορικό. Συχνά στην εγκυμοσύνη παρουσιάζονται πόνοι και μυϊκά τραβήγματα ή κράμπες, προβλήματα που εντείνονται με την μειωμένη δραστηριότητα. Το περπάτημα θα ελαττώσει την ένταση και την συχνότητά τους, μειώνοντας παράλληλα και τις κράμπες στα πόδια. Μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας. Η προεκλαμψία είναι μία επιπλοκή στην διάρκεια της κύησης που χαρακτηρίζεται, μεταξύ άλλων, από αυξημένη αρτηριακή πίεση και παρουσία λευκώματος στα ούρα. Με το περπάτημα επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος του βάρους και μείωση της χοληστερίνης. Έτσι ρυθμίζεται καλύτερα η υπέρταση. Αυτό συμβάλει στην ελάττωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού που αποτελεί τη σημαντικότερη επίπτωση της προεκλαμψίας. Αυξάνει τις πιθανότητες φυσιολογικού τοκετού. Τα περπάτημα αυξάνει την ευλυγισία και τον τόνο των μυών ιδιαίτερα της λεκάνης. Συμβάλει έτσι στην επίτευξη ταχύτερου και ευκολότερου τοκετού. Οι γυναίκες που ήταν αθλήτριες μεγάλων αποστάσεων πρίν από την εγκυμοσύνη, μπορούν να συνεχίσουν το άθλημά τους μειώνοντας την ένταση και τη διάρκειά του. 

Το κολύμπι επίσης θωρείται από τις πιο ευεργετικές μορφές άσκησης σε αυτή τη περίοδο της γυναίκας. Γυμνάζει ταυτόχρονα όλες τις μυικές ομάδες, χωρίς την επιβάρυνση της βαρύτητας και των κραδασμών που έχουν τα αθλήματα έξω από το νερό. Μειώνει τα επίπεδα του στρες και βοηθά την έγκυο να κοιμάται καλύτερα. 

   

 Οι ασκήσεις με ελαστικές και μη αντιστάσεις είναι εξίσου χρήσιμες για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των ποδιών και των μυών γύρω από τη μέση που δέχονται τη μεγαλύτερη επιβάρυνση ειδικά μετά το δεύτερο τρίμηνο. Επίσης είναι πιο εύκολο για την εγκυμονούσα να χειριστεί το νέο κέντρο βάρος της. 

  Η γιόγκα αποτελεί τα τελευταία χρόνια την πρώτη επιλογή για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και όχι άδικα αφού ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες (ορθού, πλάγιων και εγκάρσιου κοιλιακού ) και διευκολύνει τη στήριξη του συνεχόμενα αυξανόμενου βάρους του εμβρύου. Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους θα επιφέρει την γρηγορότερη διαστολή της μήτρας κατά τον τοκετό, ενώ θα αποφευχθούν προβλήματα ακράτειας. Η ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών θα βελτιώσει τη σωστή στάση του σώματος και θα μειώσει το φορτίο της εγκυμοσύνης στην οσφυϊκή μοίρα και κατ ’επέκταση σε όλη τη σπονδυλική στήλη. Κοινά οφέλη έχει και η άσκηση με τη μέθοδο πιλάτες. Ενδυναμώνει το σώμα ελάχιστη επιβάρυνση, προσφέρει ευλυγισία και διδάσκει τη μέθοδο χαλάρωσης που είναι πολύ χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά. 

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΣΕ ΚΆΘΕ ΤΡΙΜΗΝΟ 

Πρώτο τρίμηνο (1-12 εβδομάδες) 

Το πρώτο τρίμηνο συνήθως συνδυάζεται με έντονη ναυτία και κούραση, καθώς και ισχυρά συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του φόβου, η γυναίκα να κάνει οτιδήποτε που μπορεί να βλάψει το μωρό. Υπάρχει μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι η σωματική δραστηριότητα δεν είναι ασφαλής κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, αλλά να είστε βέβαιοι ότι η έρευνα έχει αποδείξει το αντίθετο. Είναι σημαντικό οι γυμναστές να είναι σίγουροι ότι η προγεννητική άσκηση είναι ασφαλής και δίνει τη δυνατότητα στις γυναίκες να αποφασίζουν για το ρυθμό και την ένταση των ασκήσεων τους. Πάντα σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού της γυναίκας όταν αντιμετωπίζουν οποιαδήποτε αμφιβολία. 

Δεύτερο τρίμηνο (13-26 εβδομάδες) 

Στο δεύτερο τρίμηνο, η υπερβολική κόπωση, η ζάλη και η ναυτία των προηγούμενων εβδομάδων συνήθως υποχωρούν και οι γυναίκες αρχίζουν να αισθάνονται περισσότερο σαν τους εαυτούς τους. Αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να αξιοποιηθούν στο έπακρο οι προπονήσεις για την προετοιμασία για το επόμενο τρίμηνο όταν η άσκηση αρχίζει να επιβραδύνεται πριν από τον τοκετό. 

Τρίτο τρίμηνο  (27- 40 εβδομάδες) 

Οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολες κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Το κέντρο βάρους της γυναίκας έχει μετατοπιστεί, και αυτό θα τραβήξει τους ώμους προς τα εμπρός, θα αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης και θα αποδυναμώσει τον πυρήνα, γεγονός που καθιστά ακόμα και τις απλές ασκήσεις πιο δύσκολες. Οι γυναίκες επίσης θα λαχανιάσουν και θα κουραστούν πιο εύκολα.  Αργές εκτελέσεις στην προπόνηση και ανάλογες προσαρμογές. 

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΕΝΝΑ 

Μετά τη γέννα προτείνεται ξεκούραση για τέσσερις έως έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσει και πάλι η γυναίκα να ασκείται, ανάλογα φυσικά με τις οδηγίες του ιατρού και το προφίλ της ίδιας. Η ήπιας μορφής άσκηση λειτουργεί ως πρόληψη θρομβώσεων και ταχύτερη επούλωση των πληγών τις γέννας. Οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι παραμένουν χαλαροί για το πρώτο διάστημα της γέννας οπότε θα πρέπει να αποφεύγεται η έντονη αερόβια άσκηση, οι ασκήσεις με  αντιστάσεις και ενδυνάμωση κοιλικών για τις πρώτες 6-8 εβδομάδες. 

ΤΟ ΛΟΙΠΟΝ

  Η άσκηση είναι θεραπευτική για το σώμα και το πνεύμα, είτε πριν είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την εγκυμοσύνη μιας γυναίκας βοηθά το σώμα να λειτουργεί καλύτερα, να υπάρχει καλύτερη στήριξη, λιγότεροι πόνοι λόγω επιβάρυνσης, ελεγχόμενα αυξανόμενο βάρος, βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικών τιμών του σακχάρου, μειωμένο στρες και πιο υγιές μωρό. Βελτιώνεται η ψυχολογία της μητέρας ειδικά αν υπάρχει αίσθημα μελαγχολίας ή κατάθλιψης. Η καλή φυσική κατάσταση της εγκύου σε συνδιασμό με σωστή διατροφή και άσκηση θα βοηθήσει στην περίοδο εγκυμοσύνης αλλά και μετά από αυτή να επανέλθει πολύ πιο γρήγορα στις δραστηριότητες της. Μητρότητα και αθλητισμός πάνε μαζί. 

   

( Η Eva Nystrom ταίζει το γιο της πριν Simon πριν αγωνιστεί στο τρίαθλο 6 μήνες μετά τη γέννησή του)